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CHARACTERISTICS OF TRADITIONAL CHINESE MEDICINE
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运动康复专栏：科学训练改善肩部功能
发布时间：
2025-11-24 09:50
你是否遇到过胳膊无法抬起、梳头洗脸困难、穿脱衣服不便的情况？这些很可能就是肩周炎的典型症状，肩周炎，俗称“冻结肩”，主要特征是肩关节周围疼痛及各个方向的活动受限，特别是外展、外旋和内旋后伸活动。患者通常会感到肩部疼痛和活动障碍逐渐加重，症状可能持续数月甚至更长时间。下面运动康复科介绍几个肩周炎的居家康复训练方法。
动作一 屈肘甩手
患者背部靠强站立，或仰卧在床上，上臂贴身、屈肘，以肘点作为支点，进行外旋活动。
动作二 手指爬墙
患者面对墙壁站立，用患侧手指沿墙缓缓向上爬动，使上肢尽量高举，到最大限度，在墙上作一记号，然后再徐徐向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。
动作三 体后拉手
患者自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，健侧手拉患侧手或腕部，逐步拉向健侧并向上牵拉。
动作四 展臂站立
患者上肢自然下垂，双臂伸直，手心向下缓缓外展，向上用力抬起，到最大限度后停10分钟，然后回原处，反复进行。
动作五 后伸摸棘
患者自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，屈肘、屈腕，中指指腹触摸脊柱棘突，由下逐渐向上至最大限度后保持不动，2分钟后再缓缓向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。
动作六 头枕双手
患者仰卧位，两手十指交叉，掌心向上，放在头后部
动作七 肩部环绕
患者站立位，保持身体稳定，手指虚握，大拇指点在肩部上，屈臂，肩膀做向前向后画圆动作，幅度越大越好。
动作八 弹力绳侧平举
站立位，弹力绳踩在双脚下，双手紧握弹力绳，肩部发力使手臂上举至水平，在最高处保持2-3秒，缓慢放松。
动作九 侧平举画图
站立位，抬起手臀成侧平举状态，拿心向上，大臀以肩关节为轴，围绕肩关节做小幅度向前向后转动。
动作十 耸肩沉肩
站立位，手臂自然放在两侧，肩胛骨最大幅度向上提到极限，路作停顿;然后最大幅度下沉肩
注意事项
安全第一：训练时以无痛或仅有轻微拉扯感为限，避免强行完成动作。
热身准备：训练前用热毛巾热敷15至20分钟，促进血液循环。
保暖防护：训练后及时穿衣保暖，避免受凉。
循序渐进：从简单低强度开始，逐步增加训练难度和强度。
坚持科学的康复训练，配合日常生活中的正确姿势，能够有效改善肩周炎症状，恢复肩关节功能。如果症状持续或加重，建议及时就医寻求专业指导。
声明：本文仅为健康科普，身体不适请线下就医。如有不当或侵权，请联系删除。
撰稿：方文静 程翩
审稿：袁亚光 汪山
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