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CHARACTERISTICS OF TRADITIONAL CHINESE MEDICINE
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肾病科、内分泌病科专栏：不想吃药控糖？餐盘里的“1:2:3法则”帮你稳住血糖
发布时间：
2025-12-02 11:18
对很多糖友来说，“控糖”就像一场持久战，不少人担心长期吃药有副作用，总想通过饮食调整来稳住血糖。其实，不用把饮食管理想得太复杂，记住一个简单的“1:2:3法则”，就能让每一餐都为控糖“助力”。
这里的“1:2:3”，指的是餐盘里主食、蔬菜、蛋白质三类食物的体积比例，用家里常见的普通餐盘就能轻松掌握——把餐盘想象成一个整体，主食占1份，蔬菜占2份，蛋白质占3份，不用精确称重，凭视觉分配就能落地。
先说说占比1份的主食，关键在“选对”而非“少吃”。很多糖友觉得主食升糖快，干脆不吃或只吃一点点，结果饿到低血糖，反而更危险。正确的做法是把精米白面换成“低GI主食”，比如用1小拳头糙米饭、藜麦饭代替白米饭，用玉米、紫薯、山药代替馒头面条。这些主食富含膳食纤维，消化吸收慢，血糖不会像坐过山车一样骤升骤降，1份的量大概就是自己1个拳头的大小，刚好能提供饱腹感又不超标。
再看占2份的蔬菜，核心是“多吃绿叶，种类杂”。蔬菜热量低、纤维高，能延缓主食和蛋白质的吸收，帮血糖“踩刹车”，所以可以放心吃够量。2份蔬菜大概是2个拳头那么多，优先选菠菜、油麦菜、生菜等深绿色蔬菜，它们的控糖效果比瓜茄类蔬菜更好；偶尔也可以搭配黄瓜、番茄、西兰花，换着花样吃才不容易腻。烹饪时记得少油少盐，清炒、水煮或凉拌最好，避免用过多油脂掩盖蔬菜的控糖优势。
最后是占3份的蛋白质，重点在“优质”和“适量”。蛋白质能增强饱腹感，还能减少肌肉流失，对糖友维持代谢很重要，但必须选对种类。3份蛋白质的量大概是1个手掌心（不含手指）大小的肉，再加上1个鸡蛋或1杯无糖豆浆。推荐选择去皮鸡肉、鱼肉、虾、瘦牛肉等，这些动物蛋白消化吸收好；植物蛋白可以选豆腐、豆干，但要注意避免油炸的豆制品，比如油豆腐、炸豆皮，它们的脂肪含量太高，反而不利于控糖。
可能有人会问：“这个法则真的有效吗？”其实，它的逻辑很简单——通过合理搭配，让每餐既有能提供能量的主食，又有延缓血糖上升的蔬菜，还有增强饱腹感的蛋白质，三者相互配合，就能让血糖保持在相对平稳的范围。而且这个方法不用计算复杂的热量和碳水，也不用刻意节食，很容易长期坚持。
当然，要提醒大家，“1:2:3法则”更适合血糖轻度升高、还没到必须用药程度的人群，或者已经在用药、想通过饮食辅助控糖的糖友。如果血糖波动很大，一定要先咨询医生，不能盲目停掉药物。刚开始尝试时，可以拍照记录自己的餐盘，看看三类食物的比例是否合适，慢慢调整就能找到最适合自己的控糖吃法。
控糖从来不是“饿肚子”或“禁口”，而是用科学的方法吃对饭。从今天的午餐开始，试试这个“1:2:3法则”，或许你会发现，稳住血糖并没有那么难。
声明：本文仅为健康科普，身体不适请线下就医。如有不当或侵权，请联系删除。
撰稿：胡婷
审稿：张晓曦
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