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中医药特色
CHARACTERISTICS OF TRADITIONAL CHINESE MEDICINE
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心病科专栏：年夜饭的“心”机吃法，让你胖不了、心不慌！
发布时间：
2026-02-14 00:00
家人们，年夜饭的脚步越来越近啦！想想那满桌的山珍海味、鸡鸭鱼肉，是不是已经口水直流，同时又开始默默担心：这一顿吃下去，体重秤上的数字会不会“蹭蹭”往上涨？心脏会不会也跟着“压力山大”？别慌！作为心内科护士，今天我就给大家带来营养科医生的餐桌清单，教你如何在年夜饭上大快朵颐，还能不长胖、不伤“心”！
餐前准备：打好“保卫战”
（一）先喝一碗“开胃汤”
年夜饭开始前，先喝一碗清淡的蔬菜汤或者菌菇汤，比如冬瓜汤、番茄汤、香菇汤等。这可不是让你垫肚子，而是给肠胃一个“预热”的信号，同时增加饱腹感，避免后面暴饮暴食。而且汤里的水分还能帮助你稀释血液，降低血液黏稠度，让心脏轻松一点。
不过，要注意啦！那些油腻的肉汤、骨头汤就别碰啦，里面满满的脂肪和嘌呤，喝下去不仅会让你长胖，还可能会让你的尿酸升高，给心脏和肾脏添负担。
（二）来份“开胃小菜”
在等待大餐上桌的时候，可以先吃一些清爽的开胃小菜，比如凉拌黄瓜、凉拌木耳、糖蒜等。这些小菜低热量、高纤维，既能满足你的口腹之欲，又能促进肠胃蠕动，帮助消化。
像凉拌木耳，可是血管的“清道夫”，里面的胶质能够吸附血管里的垃圾，让血管保持通畅；凉拌黄瓜则富含维生素C和水分，既能美白养颜，又能清热降火。
餐桌攻略：挑对“心头好”
（一）“主角”要选对
鱼类：心脏的“好朋友”
年夜饭的餐桌上，怎么能少了鱼呢？鱼可是心脏的“好朋友”，尤其是深海鱼，比如三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等，富含Omega-3脂肪酸，能够降低血液中的甘油三酯和胆固醇，减少动脉粥样硬化的发生风险，保护心脏健康。
清蒸鱼是最好的做法，既能保留鱼的鲜美营养，又不会增加额外的热量。如果你实在喜欢吃红烧鱼，那也要注意少放糖和酱油，避免摄入过多的盐分和糖分。
瘦肉：补充蛋白质的“好帮手”
鸡肉、鸭肉、牛肉、猪肉等瘦肉也是年夜饭的常客，它们富含优质蛋白质，能够为身体提供能量，增强免疫力。不过，在选择瘦肉的时候，要注意去掉皮和肥肉，因为皮和肥肉里含有大量的脂肪，吃多了容易长胖，还会增加心脏负担。
比如，一只鸡的脂肪大部分都在皮上，去掉皮之后，热量就能减少一半以上。所以，吃鸡肉的时候，记得要“去皮吃”哦！
（二）“配角”不能少
蔬菜：餐桌的“清道夫”
蔬菜是年夜饭餐桌上必不可少的“配角”，它们富含维生素、矿物质和膳食纤维，能够促进肠胃蠕动，帮助消化，还能降低血糖和血脂，保护心脏健康。
像西兰花、菠菜、芹菜、胡萝卜等都是非常好的选择。西兰花被誉为“蔬菜皇冠”，富含维生素C、维生素K和膳食纤维，能够抗氧化、抗炎，保护血管内皮细胞；菠菜则富含铁元素和叶酸，能够预防贫血，降低心血管疾病的发生风险。
在吃蔬菜的时候，要注意多吃深色蔬菜，因为深色蔬菜中的营养成分更加丰富。同时，要避免选择油炸、油煎的蔬菜，比如炸茄子、炸藕合等，这些蔬菜吸油能力强，热量非常高。
菌菇：健康的“小卫士”
菌菇类食物，如香菇、金针菇、杏鲍菇等，也是年夜饭的“常客”。它们富含多糖、膳食纤维和多种矿物质，能够提高免疫力，降低胆固醇，保护肝脏和心脏健康。
香菇中的香菇多糖具有抗肿瘤、抗病毒的作用，还能降低血压和血脂；金针菇则富含膳食纤维，能够促进肠胃蠕动，预防便秘。
（三）“陷阱”要避开
高盐食物：心脏的“隐形杀手”
年夜饭的餐桌上，很多食物都含有大量的盐分，比如腌肉、咸鱼、咸菜、酱菜等，还有一些加工食品，如香肠、火腿、罐头等。高盐饮食会导致血压升高，增加心脏负担，长期下去还会损伤血管内皮细胞，引发动脉粥样硬化等心血管疾病。
所以，在吃这些食物的时候，一定要控制好量，浅尝辄止。同时，可以搭配一些富含钾元素的食物，如香蕉、土豆、菠菜等，钾元素能够促进钠元素的排出，降低血压。
高糖食物：体重的“增长剂”
除了高盐食物，高糖食物也是年夜饭上的“陷阱”，比如糖果、巧克力、蛋糕、甜饮料等。这些食物含有大量的添加糖，热量非常高，吃多了容易导致体重增加，还会引起血糖波动，增加糖尿病和心血管疾病的发生风险。
如果你实在想吃甜食，可以选择一些天然的甜味食物，如水果、蜂蜜等。水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，既能满足你的甜食欲望，又能为身体提供营养。
油炸食物：健康的“大敌”
油炸食物，如炸丸子、炸薯条、炸鸡翅等，口感酥脆，香气扑鼻，让人忍不住想吃。但是，这些食物含有大量的油脂，热量非常高，吃多了容易导致肥胖、高血脂、高血压等疾病，还会增加心脏负担。
所以，在年夜饭上，尽量少吃油炸食物。如果实在想吃，可以选择用空气炸锅制作的食物，或者自己在家用烤箱烤制，这样既能减少油脂的摄入，又能保留食物的美味。
用餐技巧：做个“聪明吃货”
（一）细嚼慢咽，享受美食
吃饭的时候，要养成细嚼慢咽的好习惯，每一口食物都要咀嚼20-30次。这样不仅能让你更好地享受美食的味道，还能让肠胃有足够的时间发出“饱腹感”信号，避免暴饮暴食。
而且，细嚼慢咽还能促进唾液分泌，唾液中含有淀粉酶，能够帮助消化食物，减轻肠胃负担。同时，唾液还具有杀菌、抗炎的作用，能够保护口腔和肠胃健康。
（二）控制食量，七分饱就好
年夜饭的菜肴非常丰富，很容易让人吃撑。但是，吃撑了不仅会让你感到肠胃不适，还会增加心脏负担，甚至可能会引发急性胰腺炎、心肌梗死等严重疾病。
所以，在吃饭的时候，要注意控制食量，吃到七分饱就可以了。七分饱的感觉就是：胃里还没有觉得胀，但是对食物的热情已经有所下降，主动进食的速度也明显变慢。
（三）合理搭配，营养均衡
在吃年夜饭的时候，要注意合理搭配食物，保证营养均衡。可以按照“一荤一素一菌菇”的原则来搭配菜肴，这样既能保证摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质，又能控制热量和脂肪的摄入。
比如，吃了一块红烧肉，可以搭配一盘清炒西兰花和一份香菇炒青菜；吃了一只清蒸鱼，可以搭配一份凉拌黄瓜和一份杏鲍菇炒青椒。这样的搭配既美味又健康，让你吃得放心、吃得开心。
餐后活动：动一动，更健康
（一）不要立刻坐下或躺下
吃完年夜饭之后，不要立刻坐下或躺下，这样会影响肠胃的消化功能，还会导致脂肪堆积在腹部。可以站起来走动走动，或者帮家人收拾一下碗筷，这样既能促进肠胃蠕动，帮助消化，又能消耗一些热量，避免长胖。
（二）来个“家庭散步”
如果天气允许，可以和家人一起出去散散步，呼吸一下新鲜空气，欣赏一下夜景。散步是一种非常好的有氧运动，能够促进血液循环，增强心肺功能，还能帮助消化食物，缓解肠胃不适。
散步的时间可以控制在30-60分钟，速度不要太快，以感觉轻松、舒适为宜。在散步的过程中，还可以和家人聊聊天，增进感情，真是一举多得！
（三）做个“简单拉伸”
如果不方便出去散步，可以在家做一些简单的拉伸运动，比如伸展手臂、扭转腰部、踢踢腿等。拉伸运动能够放松肌肉，缓解疲劳，还能促进血液循环，帮助消化。
不过，要注意啦！不要做过于剧烈的运动，以免引起肠胃不适或心脏负担加重。
家人们，年夜饭是一年中最温馨、最热闹的时刻，我们既要享受美食，也要关注自己的健康。希望今天分享的这些方法能够帮助你在年夜饭上吃得开心、吃得健康，不长胖、不伤“心”！最后，祝大家新年快乐，身体健康，万事如意！
声明：本文仅为健康科普，身体不适请线下就医。如有不当或侵权，请联系删除。
撰稿：张晓莉
审稿：洪苍浩 潘芬云
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