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脑病科专栏：从“数字”到健康：破解高血压的防控密码

发布时间：

2026-03-04 00:00

背景与现状：影响国民健康的“无形杀手”

高血压，是中国患病人数目最多的慢性病之一，它是脑卒中、心脏病最主要的推手，给无数家庭和社会带来沉重负担。

尽管认知在提升，但防治形势依然严峻：知晓率、治疗率、控制率仍待提高。根源在于我们习以为常的生活方式：高钠低钾膳食、果蔬不足、超重肥胖、压力常在。

定义与分级：读懂身体的“警报信号”

在未使用降压药物的情况下，非同日3次测量诊室血压，收缩压（SBP）≥140mmHg和/或舒张压（DBP）≥90mmHg，即可诊断为高血压。

根据血压升高水平，可分为以下三级：

·1级（轻度）：收缩压140-159mmHg和/或舒张压90-99mmHg

·2级（中度）：收缩压160-179mmHg和/或舒张压100-109mmHg

·3级（重度）：收缩压≥180mmHg和/或舒张压≥110mmHg

隐匿的危机：为何它是“无声杀手”？

高血压常被称为“无声的杀手”，因为早期往往没有明显症状，易被忽视。随着病情发展，可能出现头痛、头晕、心悸、耳鸣、疲劳等非特异性症状。

因此，定期体检和血压监测是早期发现高血压的唯一可靠途径。诊断需由医生结合多次血压测量值、临床症状、病史及必要检查综合判断。

五大行动指南：您的个性化健康处方

（一）减钠增钾，口味“轻”一点

·严格控盐：每人每日食盐摄入量应逐步降至5克以下（约一个啤酒瓶盖的量）。

·增加富钾食物：多吃新鲜蔬菜、水果、豆类和薯类。

·清淡烹调：少吃或不吃高脂肪、高胆固醇的食物（如动物内脏、肥肉、油炸食品）。

（二）优化膳食，吃出“平衡”力

·蔬果丰富：保证充足膳食纤维，深色蔬菜应占蔬菜总摄入量的一半以上。蔬菜和水果营养互补，不能相互替代。

·主食粗细搭配：适量摄入谷类、薯类，其中全谷物或杂豆应占1/4-1/2。

·优选蛋白质来源：多选择奶类、鱼类、大豆及其制品。

·限制添加糖：减少含糖饮料和甜点的摄入。

·警惕“隐形盐”：减少酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等高钠调味品的使用。

（三）吃动平衡，保持“标准”体态

明确目标：

·体重指数(BMI)：维持在18.5-23.9之间。

·腰围：男性<85cm，女性<80cm（预防腹型肥胖）。

·科学减重：每周至少150分钟中等强度运动（如快走、游泳），结合饮食控制，是降压的“良药”。

（四）戒烟限酒，守护“平静”内心

·彻底戒烟：烟草直接损伤血管，戒烟益处立竿见影。

·最好不饮酒：饮酒无安全值，酒精直接升高血压。建议高血压患者不饮酒。

·管理压力：保证规律睡眠，通过冥想、兴趣爱好、社交等方式舒缓压力。

（五）规律监测，做好“第一责任人”

·家庭自测：每周定期测量并记录血压，复诊时带给医生看。

·遵医嘱：如需用药，务必长期坚持，切勿自行停药或改量。

·定期复查：定期检查心、脑、肾等靶器官功能。

总结与核心提示：

防治高血压是一项需要全社会和个人共同参与的长期工程。对于个人而言，关键在于“知行合一”：在知晓其危害性的基础上，通过定期监测及早发现，并严格践行低盐饮食、控制体重、规律运动、戒烟限酒、心态平和这五大健康生活方式，从而实现血压的长期稳定达标，有效预防心脑血管并发症。

声明：本文仅为健康科普，身体不适请线下就医。如有不当或侵权，请联系删除。

撰稿：熊佩

审稿：殷丽

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