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运动康复专栏：告别“报复性”运动！春天唤醒身体，这份科学“动”态指南请收好

发布时间：

2026-03-19 00:00

惊蛰春分，身体需要“唤醒”

春风送暖，万物生发。经历了冬季的“蛰藏”和春节的休整，我们的身体如同大自然一样，迎来了阳气升发的好时节。俗话说“一年之计在于春”，春季运动不仅能促进气血运行，帮助排出冬季积存的代谢废物，还能有效缓解“春困”，改善情绪。

然而，很多朋友在冬天运动量减少，肌肉力量与关节稳定性有所下降。如果春天一上来就“暴走”朋友圈步数榜、突然进行高强度跑跳，反而容易导致肌腱炎、韧带拉伤等损伤。

康复医学视角下的春季运动“四大原则”

鄂州市中医医院运动康复科提醒您：春季运动要讲究策略，“适度、多样、渐进、防护”是关键词。

1.循序渐进，切忌“报复性”锻炼

冬季人体肌肉松弛，韧带较为僵硬。开春后运动量应每周逐渐增加10%左右，切勿直接挑战极限。建议从快走、骑行、八段锦等低强度有氧运动开始，给心肺和关节一个适应期。

2.激活核心，强化关节“稳定器”

核心肌群是跑步、跳跃时保护膝关节和踝关节的关键。春季锻炼可适当加入平板支撑、鸟狗式等训练，增强腰椎稳定性，预防运动中的损伤。

3.充分热身，激活“休眠”的筋膜

春季乍暖还寒，肌肉血液流动相对较慢。运动前必须进行10-15分钟动态热身，如高抬腿、弓步转体、关节环绕等，通过积极有效的热身增加肌肉弹性、扩大关节活动范围，避免肌肉撕裂和关节扭伤。运动结束后，别忘了进行静态拉伸，重点放松大腿后侧和肩颈。

4.顺应天时，注意保暖防湿

春季早晚温差大，且鄂州地区湿气较重。运动时建议采用“三层穿衣法”（内层速干、中层保暖、外层防风），避免出汗后冷风侵袭导致感冒。运动后及时擦干汗液，更换干燥衣物，防止湿气入体引发关节疼痛。

不同人群的春季运动“处方”

在康复科，我们强调运动要因人而异、量力而行。针对不同人群，我们给出以下建议：

1.中老年人：柔缓为主，养护关节

·推荐项目：太极拳、八段锦、十六式易筋经、快走（步频根据心率控制）。

·康复提示：春季关节滑液分泌增加，配合低冲击运动可改善骨关节炎症状。

·特别注意：预防跌倒！清晨气温较低时建议在室内活动，避免血管骤然收缩。晨练前可用热毛巾敷一下膝关节，佩戴护膝以增加保护。锻炼时可配合“踮脚走”或“甩手走”，刺激足底穴位。

2.办公室久坐族：修复脊柱，对抗“春困”

·推荐项目：周末户外骑行、快走、放风筝（对颈椎有益）。

·工间微运动：每工作1小时，利用5分钟做“猫牛式”或“靠墙天使”，这两个动作能有效改善圆肩驼背和头前倾，预防颈椎病和腰椎间盘突出。

·康复提示：春季肝气旺盛，久坐不动容易导致情绪郁闷。户外运动增加日照，可促进维生素D合成，调节情绪，缓解“春困”。

3.慢性病及运动损伤史人群：靶向训练，医体融合

·高血压/心脏病患者：避免在清晨低温时段运动，不要做憋气用力的动作（如大重量举重）。选择匀速运动，随身携带药物。

·糖尿病患者：推荐餐后1小时（餐后90-120分钟）运动，避免空腹锻炼导致低血糖。随身携带糖果。

·有旧伤者（如曾韧带断裂、肩袖损伤）：春季运动要格外注意。如前交叉韧带重建术后人群，应避免突然的激烈对抗运动，强化周围肌群力量，防止旧伤复发。

·过敏体质：避开清晨和风大花粉浓度高的时段，可选择室内运动或雨后2小时外出。

踏青出游，别让损伤煞风景

春季周末，市民朋友喜欢登山赏花。若不慎发生崴脚、扭伤等情况，请记住运动损伤处理的“黄金48小时”原则：

1.立即制动（REST）：停止活动，避免患肢负重，用树枝、绷带临时固定。

2.冰敷（ICE）：用毛巾包裹冰袋冷敷患处，每次15-20分钟，可有效收缩血管、减轻肿胀和疼痛。

3.加压包扎（COMPRESSION）：使用弹性绷带适当加压包扎。

4.抬高患肢（ELEVATION）：将受伤的脚或手抬高，位置略高于心脏水平。

结语

春天是充满生机的季节，也是修复身体机能的重启键。运动康复的核心，在于“科学”二字。无论是为了减重、塑形还是调理慢病，都请记住：运动是良医，但需循序渐进；健康是目标，安全必须先行。

温馨提示：如果您在运动中遇到任何疼痛或功能受限问题，欢迎咨询鄂州市中医医院运动康复科，我们将为您提供专业的评估与个性化的运动指导。

声明：本文仅为健康科普，身体不适请线下就医。如有不当或侵权，请联系删除。

撰稿：宋洁

审稿：沙娟

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